살을 빼 보신분들은 아시겠지만 가장 힘든것이 먹는것, 음식입니다. 하루만 지나도 치킨에 피자에 먹고 싶은 음식들이 머릿속을 가득채우는데요. 먹을 수 없다는 스트레스가 쌓이다 보면 다이어트로 목표량을 채운 후에 폭신을 하게 되고 요요현상을 겪을 수 있습니다. 하지만 배부른 다이어트로 화제가 된 '저탄수화물 다이어트'라면 배고픈 걱정을 하지 않아도 됩니다.
저탄수화물 다이어트는 탄수화물은 줄이고 고지방 및 식이섬유 위주의 식단으로 배불리 먹으면서 살을 빼는 방법입니다. 이것은 본래 의사가 당뇨병환자의 체중관리를 위해 처방된 식단관리인데요. 그 원리를 살펴보면 다음과 같습니다.
저탄수화물 고지방 다이어트가 가능한 이유
우리몸은 탄수화물을 섭취하면 혈당수치 오르고, 이를 억제하기 위해 인슐린이 분비됩니다. 인슐린에는 혈당상승을 억제하는 작용도 있지만, 당질을 지방으로 바꾸는 역할도 하는데요. 이것은 탄수화물을 많이 먹으면 지방이 많아진다는 의미이기도 합니다.
반대로 탄수화물을 적게 섭취하면 인슐린 분비량이 적어지고 지방이 쌓이는것을 피할 수 있다는 이야기가 되는데요. 또한 탄수화물을 적게 섭취하면 혈당이 급격히 낮아지면서 식욕이 생기는것은 억제할 수도 있습니다. 이런 원리로 나온것이 저탄수 다이어트입니다.
저탄수화물 다이어트 방법
정말로 배불리 먹어도 살이 빠질까 의문을 갖고 있는 분들이 많은데요. 탄수화물이 포함된 음식만 배제하고 이외의 음식에 대해서는 배불리 먹어도 적어도 살이 찌지는 않다고 알려져 있습니다. 방법은 의외로 간단합니다. 평소 식단에서 탄수화물이 많은 음식만 먹지 않으면 되는데요.
쌀밥, 빵류, 국수, 감자 등은 고탄수화물 식품이므로 최대한 줄여야합니다. 대신에 고기, 야채, 기름(불포화지방산) 등 고지방 및 식이섬유 위주의 음식은 배불리 먹으면 됩니다. 밥을 많이먹고 야식으로 라면을 자주 먹는 분들은 탄수화물에 중독되어 있어 몇일동안은 힘들 수 있지만, 공복에 대한 스트레스가 없어 다이어트 유지는 생각했던것보다 오래하실 수 있을겁니다.
※ 고지방 저탄수화물 식단
탄수화물을 제외한 음식을 먹어야 하는것은 알지만, 실제로 어떤 음식에 탄수화물이 적게들었는지 정확히 알지는 못하는게 사실입니다. 고지방 저탄수화물 추천식단은 다음과 같은데요.
- 고단백식품 : 두부, 콩류, 돼지고기, 쇠고기, 닭가슴살, 생선(참치, 고등어, 멸치) 등
- 식이섬유 : 해조류, 콩, 버섯류, 콩나무 등
- 불포화지방산 기름 : 해바라기, 올리브, 들깨, 옥수수 기름
탄수화물 섭취량이 줄어들면 식이섬유 섭취도 감소되므로 탄수화물이 적고 식이섬유가 풍부한 음식을 먹어주는 것이 필요합니다. 그리고 근육이 줄어들 수 있으므로 근육에 필요한 영양소인 단백질도 고루 섭취해줘야 합니다.
고지방 저탄수화물 부작용에 따른 주의할 점은?
저탄수 다이어트는 굵는 것이 아니라 탄수화물이 포함된 음식만 줄이는 방법입니다. 하지만 극단적으로 탄수화물 섭취를 아예 없애게되면 건강이 악화될 소지가 있는데요. 지나치게 섭취를 하지 않으면 지방도 모자라 근육까지 연소시킬 수 있습니다.
문제는 근육이 감소하면 기초대사가 나빠지고 오히려 살찌기 쉬운 채질로 변화될 수도 았다는 것입니다. 또한 탄수화물이 부족해지면 '저혈당'상태가 올 수 있는데, 머리가 멍하거나 손이 떨리는 증상이 나타나게 됩니다. 따라서 탄수화물 섭취에 대해서 극단적인 선택은 피하는 것이 바람직합니다.
※ 고단백 저탄수화물 식단은 안전한가요?
탄수화물을 제외한 음식에 대해서는 제한이 없으므로 돼지고기나 쇠고기 등 고기위주의 고단백 식단으로 다이어트를 하는 분들도 있습니다. 몸무게가 줄어드는 효과는 있지만 신체 콜레스테롤값이 높아지면서 고혈압 및 동맥경화 등 성인병에 노출될 가능성이 높아지는 문제가 있습니다.
저탄수화물 다이어트가 다른 다이어트 비해 배불리 먹을 수 있고 식단관리만 잘하면 효과를 볼 수 있다는 장점이 있지만, 한가지에만 치우치다보면 위와같은 부작용이 나타날 수 있습니다. 가급적이면 영양밸런스를 생각하는 식단을 짜서 건강한 다이어트 하시길 바랍니다.
